Bon à savoir sur l'entrainement

Diastase des grands droits

Les abdominaux et la maternité

Les abdominaux ont plusieurs fonctions, entre autres, maintenir en place et protéger les organes, participer à la respiration, aider à la mobilité des grandes chaînes musculaire et en synergie avec les muscles du dos, ils assurent la protection de la colonne vertébrale.

Par conséquent, avoir de bons abdominaux peut prévenir l’apparition de problématiques telles que:

  • Des douleurs au dos
  • Des fuites urinaires à l’effort
  • Une descente d’organe.
Qu’est-ce que la diastase des grands droits?

Durant la grossesse, les muscles et les tissus sont étirés au fur et à mesure que bébé grandit. Les grands droits sont étirés en moyenne de 15 cm en longueur.

Les muscles des grands droits, le «six packs», sont reliés au centre par une structure fibreuse composée principalement d’un tissu conjonctif de collagène que l’on appelle «la ligne blanche». Cette ligne blanche est assouplie par la relaxine et mise sous tension durant la grossesse pour faire de l’espace à la croissance du bébé. Il est donc normale qu’elle devienne plus large, c’est un changement physiologique naturel du corps.
C’est lorsque cette ligne blanche est plus large que 2 doigts que l’on appelle cela une diastase des grands droits.

Des études ont démontré que toutes les femmes ont une diastase à partir de 35 semaines de grossesse. Il n’est pas possible de la prévenir mais il est possible de limiter l’écartement et les symptômes reliés à la condition.

Comment limiter la diastase pendant la grossesse :
  • Éviter tout rapprochement des épaules et du bassin dans la vie quotidienne et pendant l’entraînement pour ne pas ajouter de la pression sur la paroi abdominale. Pas redressement assis ou “crunch”!
  • Éviter d’exercer une pression supplémentaire, les grands droits sont déjà bien étirés, on ne veut pas accentuer l’ouverture de la séparation avec des torsions, des planches, des extensions de la colonne ou encore des enroulements du dos.
  • Renforcer le transverse de l’abdomen, le muscle le plus profonds qui stabilise le tronc et aider ainsi à garder les grands droits rapprochés.
Faites attention durant l’accouchement..

Il est important d’éviter de bloquer la respiration à la pousser pour éviter de mettre une trop grande pression sur la ligne blanche.

Si vous accouchez par césarienne, sachez que la ligne blanche est rupturée et (dans la plupart des cas) recousue par des points de rapprochements.. Cette diastase mécanique nécessite encore plus de précautions et de réadaptation en postnatal.

Suite à l’accouchement :

Notons qu’après l’accouchement, il y a une guérison physiologique de vos tissus qui dure entre 6 et 8 semaines.

Comment aider le corps à mieux reprendre son tonus et favoriser la guérison de la ligne blanche :
  • Reconnecter avec votre plancher pelvien et votre transverse et ne pas cibler vos grands droits. Votre priorité est de renforcir vos abdominaux profonds pour laisser le temps à votre ligne blanche de cicatriser.
  • Faites attention à votre posture pour limiter les extensions ou la pression de l’abdomen.
  • Faites un retour progressif à la verticalisation, (position debout) pour laisser le temps à vos abdominaux profonds de se renforcir et mieux soutenir vos organes ainsi que de protéger votre colonne vertébrale.

Finalement, enceinte votre priorité est de limiter votre séparation des grands droits et de renforcir vos abdominaux profonds pour soulager les tensions au niveau du dos. Notre cours Bédaine en Mouvement  est tout indiqué pour cette période, nous travaillons avec des exercices cardio musculaires adaptés et nous renforçons votre région abdominale-pelvienne.

Après l’accouchement. qu’il s’agit d’un accouchement par voie vaginale ou par césarienne, toutes les nouvelles mamans doivent rééduquer leurs abdominaux afin de résorber leur diastase.. Une connexion avec le plancher pelvien et le transverse est la toute première étape de la rééducation postnatale à ne pas sauter et en cas de doute une visite en physiothérapie périnéale est conseillée à 6 semaines post accouchement.

Entre 6 à 10 semaines après l’accouchement, pour continuer ensuite à renforcir cette zone, nos cours Duo en Mouvement et Maman en Mouvement sont parfaits. Non seulement, vous pourrez reprendre progressivement le retour à la haute intensité, fortifier vos muscles et continuer à consolider votre connexion abdomino-pelvienne.

Source :
Bébé cardio
Sarah Baribeau, Kinésiologue-kinésithérapeute